Que as saladas são consideradas coringas na alimentação saudável, é fato. Geralmente compostas por uma variedade de vegetais e frutas, elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras — nutrientes essenciais para o bom funcionamento do sistema digestivo, controle de peso, hidratação e fortalecimento do sistema imunológico.
Mesmo com todos os benefícios à saúde, muitas pessoas ainda resistem a adicionar a salada ao cardápio do dia a dia, talvez por não a considerarem a opção mais saborosa. Apesar disso, as nutricionistas Rejane Souza, do grupo Mantevida, e Jacqueline Wahrhaftig, da Amparo Saúde, garantem que é possível tornar as saladas mais atrativas sem comprometer sua qualidade nutricional.
"Usar a criatividade na preparação é uma ótima estratégia para vencer a resistência ao consumo e aproveitar os benefícios que as saladas proporcionam", afirma Rejane. Para isso, é fundamental ter repertório. "É importante conhecer o que gostamos, quais são as nossas preferências e tentar adaptar dessa forma, ajustando a escolha da salada e dos alimentos que vão compô-la a partir disso", explica Jacqueline.
As alternativas para incrementar o prato são infinitas: variar os ingredientes, adicionar texturas, experimentar temperos e misturar sabores. Com o auxílio das especialistas Rejane Souza e Jacqueline Wahrhaftig, a Revista listou algumas dicas para inovar no consumo de saladas, acrescentando sabor e cor à mistura.
Escolha dos vegetais 2o146q
Variar folhagens, vegetais e frutas é uma maneira eficiente de fugir da monotonia da alface com tomate, mantendo as saladas interessantes, nutritivas e saborosas. Segundo nutricionistas, uma boa dica é optar por ingredientes da estação, mais frescos e cheios de sabor. "Também misture as cores, garantindo variedade nutricional e visual. Combine folhas macias com vegetais crocantes e frutas suculentas", orienta a nutricionista Rejane.
A alface, por exemplo, pode ser substituída ou complementada por outros tipos de folhas com diferentes texturas e sabores. "Pode-se usar folhagens mais crocantes, como a acelga, ou mais picantes, como a rúcula, ou até mesmo folhas que trazem amargor, como o agrião e a escarola. Misture esses tipos de folhagens, que têm sabores distintos, com as mais neutras, como a alface americana, romana ou roxa", detalha Jacqueline.
Temperos e molhos 3w4t1d
Temperos e molhos são essenciais para dar sabor às saladas e torná-las mais atraentes. "Eles podem transformar ingredientes simples em pratos irresistíveis, sem comprometer a qualidade nutricional", ressalta Rejane. Para quem prefere opções básicas, sal, pimenta-do-reino e azeite já fazem diferença. Porém, as combinações podem ir além, explorando sabores azedos, salgados, ácidos e até doces.
"Existe uma série de molhos. Podemos introduzir o doce com melado ou mel, ou apostar no ácido com mostarda, limão e vinagre balsâmico", sugere Jacqueline. Outra alternativa interessante é incorporar ervas frescas, como hortelã, para um toque de frescor, ou manjericão, com seu aroma característico.
"Varie os sabores conforme o tema ou os ingredientes da salada e sempre prove e ajuste os temperos antes de adicionar o molho à receita", ensina Rejane. Um detalhe importante: o molho deve ser colocado apenas na hora de servir, evitando que as folhas murchem antes do tempo.
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Sementes 2z3r2
As sementes também são uma adição valiosa às saladas, oferecendo sabor e uma dose generosa de nutrientes que enriquecem o prato. "Elas são fontes de gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais essenciais. Além disso, ajudam a prolongar a sensação de satisfação, contribuindo para o controle de peso", destaca Rejane.
Versáteis, as sementes podem ser usadas individualmente ou em combinações, formando um mix nutritivo e saboroso. "Existem granolas salgadas que você pode preparar em casa. Um exemplo é misturar semente de girassol, gergelim e flocos de milho, levando ao forno. Essa granola é prática, pode ser armazenada em um recipiente e usada ao longo da semana", ensina Jacqueline.
Crocância 4c545e
Adicionar crocância à salada é uma maneira eficaz de torná-la mais prazerosa de comer. Há diversas opções saudáveis e saborosas para alcançar essa textura. Além dos tradicionais croutons — cubinhos de pão torrado ou tostado —, é possível incluir nozes e castanhas. Contudo, é importante moderar na quantidade, já que, apesar de nutritivas, elas são ricas em gorduras e podem elevar o valor calórico do prato. Outra alternativa deliciosa são os chips de vegetais, que podem ser feitos em casa ou adquiridos prontos.
Molho de balsâmico e mel 3l513w
Ingredientes:
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9 colheres (sopa) de azeite
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3 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
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1 colher (sopa) de mel
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1 pitada de sal
Preparo:
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Num pote de vidro (que tenha tampa) coloque todos os ingredientes. Tampe e chacoalhe bem para misturar.
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Mantenha o molho na geladeira por até 1 semana. Sirva com salada, legumes grelhados e assados.
Crédito: Jacqueline Wahrhaftig, Nutricionista da Amparo Saúde
Molho de mostarda 456036
Ingredientes:
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3 colheres (sopa) de mostarda amarela
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1 colher (sopa) de mel
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2 colheres (sopa) de água filtrada
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½ xícara (chá) de azeite
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Sal e pimenta a gosto
Preparo:
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Num pote de vidro com tampa, junte a mostarda, o mel, o vinagre e o azeite.
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Tampe e chacoalhe bem até formar um molho liso.
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Prove e então tempere com sal e pimenta.
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Tampe novamente e agite apenas para misturar
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Utilize a seguir ou mantenha na geladeira por até 5 dias.
*Estagiária sob a supervisão de Ailim Cabral